EL INCREIBLE PODER DE LA RESPIRACIÓN – LOS PRANAYAMAS DEL YOGA

Posiblemente nunca te hayas detenido para prestar atención a la poderosa fuerza de nuestra respiración. Observándola por un momento y poniendo en práctica algunos ejercicios de modificación, regulación y control podemos rápidamente aprender mucho acerca de su poder y los efectos que tiene sobre nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestras emociones.

Todo el tiempo estamos respirando, pues debemos hacerlo para sobrevivir.  Pero lo más común es que respiremos de forma automática, sin prestarle atención. En cambio, cuando practicamos Pranayama (ejercicios de control y modificación de la respiración), llevamos toda nuestra atención a la respiración y observamos y/o controlamos sus movimientos, lo cual puede ser muy beneficioso para nuestro bienestar, incluso reducir los efectos que causa el estrés.

PRANAYAMA PARA REDUCIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

El estilo de vida actual de una persona promedio, inserta en el sistema, tiene un alto nivel de estrés acumulado en su fisiología, y aún más en la actualidad con los acontecimientos mundiales de los últimos años. Por lo tanto, ahora mas que nunca, es vital preservar la salud y el bienestar en todas las áreas y recordar que todo en la vida, incluidos los desafíos, son una oportunidad para que desarrollemos niveles más altos de fortaleza, de amor y de compasión. El yoga, las técnicas de respiración (Pranayamas) y otras prácticas de atención plena nos enseñan a movernos con calma a través de los altibajos de la existencia, con más gracia y con conciencia. A través de la práctica diaria de Pranayama recordamos cómo desactivar la mentalidad basada en el miedo y cómo activar la calma y la claridad mental tan necesarias hoy en día.

Los Pranayamas, son una poderosa herramienta para recuperar el control de los patrones de pensamiento ansiosos. También tiene altos beneficios fisiológicos, al involucrar el sistema nervioso parasimpático que, según la ciencia, puede ralentizar el ritmo cardíaco y aumentar la digestión y el metabolismo a medida que el cuerpo entra en un estado de mayor relajación. Por lo general, cuando estamos estresados, la respiración se vuelve más superficial y rápida, y aumenta el ritmo cardíaco. Como puede imaginar, esto provoca una cadena de eventos fisiológicos, que pueden provocar un aumento de la ansiedad e incluso dolencias como mareos o náuseas. Si nos detenemos para hacer una pausa y respirar lentamente, podemos recuperar el control de nuestro sistema.

La respiración controlada es una herramienta increíblemente poderosa que los practicantes de yoga han utilizado durante al menos dos mil años o más. Pranayama es una de las 8 ramas del camino yóguico, y es un proceso clave en la práctica general del yoga.

La palabra «prana» significa energía o fuerza vital, y la palabra «yama» significa control o  moderación. Por lo tanto, Pranayama va más allá de las propias técnicas de respiración y describe verdaderamente la conexión de la energía vital dentro del cuerpo. Los ejercicios de respiración se practican para mantener el cuerpo libre de bloqueos físicos, energéticos, mentales y emocionales, para que la energía o fuerza vital se vuelva saludable y equilibrada. A continuación les introduzco a algunas de las técnicas de respiración específicas para aliviar el estrés, relajar el cuerpo y la mente:

1. BHRAMARI (RESPIRACIÓN DE LA ABEJA)

Bhramari es la diosa hindú de las abejas, por eso su nombre, esta técnica de respiración o Pranayama busca emular el zumbido de las alas de estos insectos. También imita el relajante y ampliamente conocido sonido del OM.

La respiración del zumbido de la abeja es una práctica que lleva a la interiorización de los sentidos (Pratyahara).

Con las manos aislamos los sentidos del exterior, llevando la mente a un estado de silencio, de observación, de calma y de paz.

Vivimos en un mundo expuestos a constantes estímulos externos, por esta razón, este Pranayama es un excelente medio para parar las rumiaciones y observar los sonidos de nuestro interior.

Cómo practicar Bhramari Pranayama:

Se debe practicar sentado, puedes hacerlo sobre un cojín de meditación. La columna debe estar erguida. Se puede adoptar la postura de meditación o flexionar las rodillas y colocar las plantas de los pies sobre el piso.

• Antes de comenzar toma conciencia de tu respiración durante unos segundos.
• Coloca tus dedos índices y corazón sobre el párpado de los ojos, tus dedos anulares bajo la nariz y los dedos meñiques bajo el labio inferior.
• Coloca tus dedos pulgares sobre las orejas y tapa los orificios con suavidad. Si tapas con demasiada fuerza se pueden producir ruidos internos molestos que no te permitirían la escucha de sonidos más suaves y sutiles.
• Inhala suavemente por la nariz.
• Al exhalar une tus labios con suavidad, mantén la mandíbula relajada y los diente separados y realiza el zumbido de una abeja realizando el sonido desde el paladar. Procura hacerlo con un volumen moderado y que sea confortable de oír. De manera natural, la exhalación será más larga que la inhalación.
• Lleva tu atención a la vibración que se produce en el interior de tu cabeza, en la cara, el pecho y el resto del cuerpo.
• Inhala de nuevo de manera tranquila y pausada.
• Tras varios ciclos (inhalación + exhalación con zumbido) quédate inmóvil y observa las sensaciones que han surgido en tu cuerpo tras la vibración. Cuanto más tranquilo permanezcas, más se intensificará la observación.

Beneficios Del Pranayama Bhramari

• Calma las emociones, disminuye la ira y la ansiedad.
• Nos conecta con nuestro interior.
• Lleva a un estado interno de paz, siendo una excelente preparación antes de iniciar la práctica de meditación.
• Estimula el sistema nervioso parasimpático.
• Ayuda en caso de insomnio, especialmente si se realiza justo antes de dormir.
• Una práctica regular intensifica el sentimiento de bienestar.

2. SAMA VRITTI (RESPIRACIÓN CUADRADA)

Aunque el nombre de esta técnica se traduce literalmente como «fluctuaciones regulares de la mente», es mas conocida como «respiración cuadrada». Este pranayama es muy poderoso a la hora de regular y ralentizar la respiración. Respirar en un patrón muy estructurado y cíclico obligará a tu respiración a equilibrarse y en consecuencia a tu mente a calmarse.

Puedes emplear cualquier manera de contar que te resulte cómoda, pero la meta con esta técnica es la de igualar todas las etapas de la respiración con la finalidad de activar el sistema nervioso parasimpático y también disminuir las fluctuaciones de tu mente.

Si al retener la respiración te sientes mareado o aturdido, entonces concéntrate simplemente en igualar el tiempo de las inhalaciones y exhalaciones. Si estás embarazada, se recomienda que evites la retención de la respiración.

Cómo practicar Sama Vritti Pranayama

• Se debe practicar sentado en la postura de meditación. La pelvis se apoya sobre los isquiones, la columna se mantiene erguida y el peso bien repartido en el centro de gravedad, el bajo vientre. Los ojos cerrados y el rostro calmado.
• La respiración se realiza por las dos fosas nasales de manera cómoda y silenciosa.
• La atención debe ser total durante todo el Pranayama.
• Las retenciones se realizan siempre con la glotis relajada. Si en algún momento sientes una tensión en la garganta, se puede ajustar la respiración, recortando la duración de las fases respiratorias o respirando con menor profundidad.
• Cuando se practican las retenciones, siempre es recomendable (sobre todo cuando se comienza) inhalar y exhalar tres cuartas partes de nuestra capacidad para que las retenciones (tanto en lleno como en vacío) sean confortables.
• Normalmente se aprende en primer lugar la retención en lleno, por lo que se recomienda prudencia y paciencia en la práctica de la retención en vacío.

Si estas resultan angustiosas, es preferible acortarla y realizar una variante de la respiración cuadrada, la respiración rectangular. En ella las retenciones tanto en lleno como en vacío se acortan, realizándolas el mismo tiempo. Para la inhalación y la exhalación se mantendría la misma forma de contar que establecimos en un principio.

Técnica y progresiones de Sama Vritti Pranayama

En primer lugar deben hacerse varias respiraciones abdominales. Con la atención en esta zona, al inhalar dejaremos que el abdomen se infle de manera suave y al exhalar dejaremos que se desinfle siguiendo la fluidez de la respiración.

Una vez instalada la respiración abdominal podríamos comenzar con la respiración cuadrada con la misma duración de las cuatro fases:

El esquema sería:

• Inhalación
• Retención en lleno
• Exhalación y
• Retención en vacío

Se puede practicar con la cuenta de 4, 8, 12, 16 y 20 según la capacidad respiratoria de cada persona y a la medida que vaya progresando. Realizando 6 ciclos (una vuelta al cuadrado es un ciclo) y continuar con 10, 12 o más para una mayor profundización.

Beneficios de Sama Vritti Pranayama

• Aporta energía y relaja al mismo tiempo.
• Mejora la oxigenación del cerebro.
• Ayuda a la concentración.
• Equilibra las funciones corporales.
• Con la práctica continuada, permite una toma de conciencia y relajación progresiva del diafragma.
• La respiración cuadrada no plantea ninguna contraindicación siempre y cuando se respeten los tiempos de cada uno.
• Únicamente no es recomendable para mujeres embarazadas, pues no deben realizar retenciones de aire durante el embarazo.
• Tampoco se debe realizarse después de una comida abundante.

Con la práctica de este Pranayama conseguirás un gran equilibro psicofísico.

3. RESPIRACIÓN ALTERNA O NADI SODHANA PRANAYAMA

Esta técnica de pranayama es relajante y equilibra los dos grandes canales energéticos del cuerpo: los nadis Ida y Pingala. Ambos permiten que el prana (la energía vital), fluya y  representan tanto nuestro lado solar y lunar como el dominio izquierdo y derecho del cerebro respectivamente.

De acuerdo a la anatomía sutil tántrica, los nadis tienen su origen en la base de la columna vertebral. El nadi Pingala termina en la fosa nasal derecha y el nadi Ida en la izquierda. Al practicar la respiración de las fosas nasales alternadas, nivelamos el flujo del prana en ambos canales y de esa manera logramos un estado de equilibrio y la apertura de un tercer Nadi, Sushumna: es el nadi espiritual que se abre cuando los otros dos nadis fluyen.

Entonces Nadi: canal sutil y Sodhana: purificar o limpiar.

La respiración lenta y relajada que obtenemos con Nadi Shodhana también ayuda a incrementar el tono vagal. Después de un período de estrés, un tono vagal mas alto permite al cuerpo relajarse con mayor rapidez.

Cómo Practicar Nadi Sodhana Pranayama

• Se debe practicar sentado en la postura de meditación. En una posición inmóvil y estable pero relajada. Los ojos se mantienen cerrados y el rostro relajado.
• Se pueden adoptar diferentes mudras (posiciones de las manos) para tapar las fosas nasales. Yo suelo hacerlo con Vishnu Mudra. Aunque hay otras posiciones.
• En este mudra los dedos índice y corazón se pliegan hacia la palma de la mano. El dedo pulgar tapa la fosa nasal derecha y el dedo anular tapa la fosa nasal izquierda.
• Las aletas de la nariz se deben presionar con suavidad.
• La respiración debe ser confortable y silenciosa. Se comienza haciendo la respiración más lenta y fluida. Una vez que se tenga práctica y que se haga con suavidad y comodidad, se puede comenzar con ejercicios mas elaborados (con progresiones y retenciones).
• Ponte en una posición cómoda, sentada en postura de meditación o con los pies en el suelo.
• Apoya suavemente el dedo pulgar de tu mano derecha en tu fosa nasal derecha y tu dedo anular en la fosa nasal izquierda. Coloca los dedos índice y medio cerca del centro de tu tercer ojo (ubicado en el espacio entre las cejas) o flexionalos sobre la base de la palma (Vishnu Mudra).
• Haz una respiración normal, completa y profunda; luego exhala.
• Antes de la siguiente inhalación, presiona con el pulgar para cerrar la fosa nasal. Inhala por la fosa nasal izquierda.
• Antes de exhalar, presiona el dedo anular para cerrar la fosa izquierda. Suelta el pulgar y libera el aire por la derecha.
• Inhala a través de la fosa derecha.
• A continuación, apoya el pulgar en la fosa nasal derecha, presiona y suelta tu dedo anular. Exhala a través de la fosa izquierda.
• Continúa del mismo modo: inhala por la izquierda, cierra esa fosa nasal y exhala por la derecha.
• Sigue: inhala por la derecha y luego cierra la fosa nasal derecha para exhalar a través de la izquierda.

Continúa con este patrón.

Practica con ciclos de 6, 8, 10, 12, 15 y 20.

Beneficios de Nadi Sodhana Pranayama

• Limpia y da fuerza a los pulmones y las vías respiratorias.
• Equilibra los sistemas simpáticos y parasimpáticos, relajando éste último.
• Centra y aporta tranquilidad y paz. Por ello es ideal para estados de ansiedad.
• Purifica, limpia y armoniza los nadis (Ida y Pingala) y los canales Chandra y Bedhana.
• Equilibra la mente, aportando estabilidad emocional.

EL PRANAYAMA ES UNA HERRAMIENTA PODEROSA PARA NAVEGAR EN TIEMPOS TURBULENTOS

Nuestra respiración es una de las pocas funciones autónomas del cuerpo que podemos controlar de manera consciente. Esto la convierte en un increíble recurso del que podemos disponer dónde y cuándo sea.

La ciencia ha confirmado que la respiración puede afectar poderosamente nuestros estados fisiológicos y psicológicos, lo que significa que el Pranayama tiene la capacidad de ofrecer un alivio real durante momentos de estrés y ansiedad. ¿Qué esperas para probarlo? Déjame tus comentarios sobre cómo te sientes después de practicar alguno de estos Pranayamas.